“Quando è l’ora di fare la nanna” Proposte per il rilassamento e il benessere di genitori e figli.

In questi giorni, in cui siamo tutti a casa, molte famiglie sono in difficoltà nella gestione della routine quotidiana. 
Gli impegni esterni servivano a darci limiti e obiettivi nella giornata, rappresentavano un canale privilegiato per impiegare energia e ci consentivano di tornare a casa stanchi, scarichi e spesso anche soddisfatti di ciò che avevamo realizzato. 
In questa nuova e strana quotidianità, sia per gli adulti che per i bambini, il momento di andare a letto può essere ancora più difficoltoso del solito. L’aspetto positivo di questa situazione  è che possiamo avere un po’ più di tempo da dedicare al nostro benessere personale e familiare e potremmo usarlo per realizzare un momento di rilassamento, coinvolgendo tutta la famiglia, funzionale ad andare a letto. Creare una ruotine dell’addormentamento aiuta sicuramente i bambini ma, soprattutto, fa bene ai grandi.
In questo periodo così carico di preoccupazioni e di stimoli ansiogeni,  la notte con il buio, il silenzio, la fine delle attività casalinghe e la necessità di lasciarci andare al riposo diventa spesso la cassa di risonanza di paure, angosce e tristezze. Non possiamo modificare questi stati emotivi, ma possiamo dedicare uno spazio-tempo all’affettività, al sentirci vicini, al calore che cura le ferite e le paure, a sentire il nostro respiro e a sorridere tra di noi. Dedicare un tempo alla cura e alla serenità è una necessità che dobbiamo coltivare per i nostri figli e allo stesso tempo imparare da loro. 
Suggeriamo una serie di spunti e di possibili attività da fare insieme ai bambini, ad iniziare dal tardo pomeriggio fino al momento dell’addormentamento.

• Facciamo silenzio: Vi consigliamo di chiudere con le informazioni e le notizie dall’esterno per le 18.30/19,00;
• Il tempo del movimento e del gioco fisico: prima di cena potrebbe essere utile dedicare un tempo al movimento, allo sport e ai giochi che coinvolgono il corpo.
  Potete provare a fare insieme delle posizioni yoga, stretching, giocare con una palla morbida, fare la lotta dei cuscini, ballare o inventare qualsiasi gioco in cui ci si prende cura del proprio corpo e in cui l’energia aggressiva e muscolare può essere rilasciata e accolta in sicurezza, senza essere bloccati e/o sgridati. Sarà un’occasione anche per voi per non perdere l’allenamento fisico se proprio non riuscite a ritagliarvi un tempo da soli per fare sport! 
• I saluti: Prima o dopo la cena tutta la famiglia si potrebbe dedicare al saluto di parenti o amici attraverso video-chiamate, messaggini o video; 
• Lavaggi e pigiamini: queste attività si dovrebbero svolgere conservando il più possibile la routine di sempre. Magari la mancanza di fretta e di impegni potrebbe rendere più facile svolgere queste azioni in un clima giocoso e allegro, favorendo l'autonomia e rispettando i tempi dei vostri figli; 
• Massaggi: se avete una coppia di bambini uno dei due si sdraia per terra con gli occhi chiusi mentre l’altro gli massaggia il corpo a ritmo di musica con una piccola palla, come se volesse insaponarlo. Se il bambino è uno solo sarete voi genitori i massaggiatori, ma potrete sempre scambiare i ruoli. Il bambino è girato di schiena mentre l’altro bambino o il genitore, realizza un immaginario disegno sulla sua schiena;

• Lettura e racconti: scegliete una favola rilassante, breve e ogni sera dedicate uno spazio al racconto, alla condivisione delle emozioni della giornata, delle preoccupazioni e delle cose e delle persone che ci mancano. In certi momenti può essere opportuno usare anche solo le storie come input per condividere le emozioni.  Sulla pagina Facebook di Oltre la tenda condividiamo ogni sera un breve racconto di Gianni Rodari che può essere molto utile a questo scopo. 

• Allenamento alla respirazione diaframmatica: è molto frequente trovare adulti, ma anche bambini, che non sono capaci di avere una corretta respirazione.   È molto importante per entrambi disporre di questo strumento per gestire al meglio i momenti di ansia o anche solo per allentare le tensioni e rilassarsi.Vi invitiamo, per migliorare la vostra respirazione, a leggere l’articolo pubblicato sul blog e sulla pagina Facebook di Oltre la tenda: La respirazione: un grande alleato per affrontare i momenti di ansia. Facili esercizi da praticare a casa.  Per insegnare la respirazione diaframmatica ai vostri figli, fateli stendere  in posizione supina poggiando una mano sul loro addome ed esercitando una leggera pressione. Dite loro di concentrarsi sulla zona, riempiendola di aria, come se si trattasse di un palloncino da gonfiare e sgonfiare lentamente. Non sempre è facile capire bene i movimenti da fare per cui è necessario dedicare del tempo a questo esercizio che può essere reso più vario poggiando sull’addome del bambino una barchetta di carta che, idealmente, si muove con le onde del mare o un pupazzetto che sale e scende o ancora altre mille cose, senza limiti alla fantasia.  Può essere utile scambiare i ruoli: voi vi stendete e il bambino poggia le mani sul vostro addome.  Poggiare le mani sulla pancia dell’altro e avere le mani dell’altro sulla propria è un buon modo per diventare consapevoli del proprio e dell’altrui respiro creando un contatto caldo e piacevole, quasi come un massaggio alla pancia che è la parte di noi che accumula più tensioni durante la giornata e diventa il contenitore delle emozioni e delle preoccupazioni. 

• Rilassamento muscolare: insegnare ai bambini il rilassamento può essere estremamente utile in questo periodo così carico di tensioni ma, anche quando si concluderà la quarantena, sarà molto importante per loro disporre di uno strumento che possa consentirgli di rilassare i muscoli e indurre una sensazione di tranquillità. Infatti i bambini hanno sicuramente bisogno di muoversi, giocare, correre, ma possono avere difficoltà a passare da questo stato di attività a una condizione di distensione accumulando, in certi casi, tensione psico-fisica. L’apprendimento del rilassamento può avvenire attraverso la contrazione e distensione progressiva di diversi gruppi muscolari. L’alternarsi di uno stato di contrazione e uno di distensione favorisce la possibilità di mettere a fuoco la sensazione di tensione contrapposta a quella di distensione e rende più facile il raggiungimento di uno stato di rilassamento.  Questa attività può essere proposta ai bambini in forma di gioco. Invitiamo il bambino a stendersi per terra e gli indichiamo i diversi gruppi muscolari che dovrà tendere per 5 secondi per poi abbandonali. Ogni esercizio va ripetuto 2/3 volte per ogni parte del corpo. 
• ​Alzabandiera: chiediamo al bambino di alzare prima una gamba e poi l’altra immaginando che queste siano le aste su cui si innalzano le bandiere costituite dai loro piedi piegati verso l’interno.  Dopo 5 secondi di tensione le bandiere e le aste ricadono per terra. “Di nuovo fai salire la bandiera” e poi … “di nuovo, falla ricadere per terra”. 
• Il pallone volante: invitiamo il bambino ad immaginare che un pallone stia per atterrare rovinosamente sulla sua pancia. Gli chiediamo quindi di tendere al massimo i muscoli della pancia per affrontare l’impatto. Dopo 5 secondi di tensione, gli chiediamo di lasciare andare i muscoli  dell’addome perché ormai il pallone è per terra, ma poi “ oh no di nuovo ricade sulla pancia” … “bene rilassa adesso, è per terra”.
• Il gorilla vanitoso: chiediamo al bambino di gonfiare il petto come se fosse un gorilla che vuole mostrare alle persone l’ampiezza del suo torace. Dopo 5 secondi in cui mantiene questa posizione, gli comunichiamo che le persone non lo vedono più e quindi può sgonfiarsi e rilassarsi. “Attenzione di nuovo tutti ti vedono” … “rilassa, ora non ti vedono più”. 
• La tartaruga: Proponiamo al bambino di immaginare di essere una tartaruga. Improvvisamente sente dei rumori pericolosi e ritira la testa nel guscio (il bambino lo farà alzando il più possibile le spalle). Cinque secondi e poi il pericolo passa e può lasciare andare rilassatamente le spalle, ma poi “di nuovo un altro rumore sospetto rimetti la testa nel guscio” … “passato,  niente più pericolo, rilassa”. 
• La palla morbidosa: Invitiamo il bambino ad immaginare di avere tra le mani una pallina morbida che può stringere forte tendendo anche le braccia. Si chiede di stringere la pallina per 5 secondi e poi di lasciarla andare. Poi di nuovo “stringi stringi e poi lascia andare la pallina”.
• Il pagliaccio allegro, il pagliaccio triste:  invitiamo il bambino a realizzare con la mimica facciale l’espressione di un enorme sorriso realizzato da un pagliaccio, tendendo e impegnando tutti i muscoli facciali. Dopo 5 secondi il pagliaccio diventa triste e lascia andare tutti i muscoli del volto, ma poi… di nuovo allegro… e poi ancora triste. 
• Il robot e il pupazzo molle: infine chiediamo al bambino di sentire tutto il suo corpo rigido e teso come quello di un robot. Per magia il robot si trasforma in un pupazzo molle, o in un sacco di patate o in un gelato sciolto. Ci si può divertire e inventare mille altre cose in cui si può trasformare il robot e che danno l’idea di qualcosa di molle e rilassato. Dopo aver ripetuto varie volte la trasformazione del robot, invitiamo il bambino a sentire il suo corpo disteso, rilassato, pesante. 
• La fantasia guidata: è una tecnica immaginativa che può costituire un valido aiuto per liberarci e sciogliere sensazioni di paura e disagio legate ad esperienze spiacevoli. I bambini sono molto avvantaggiati nelle fantasie guidate in quanto molto più capaci e allenati ad usare l’immaginazione.  Possiamo creare tantissimi scenari diversi per la nostra fantasia e accompagnare noi stessi e i nostri figli a immaginare mondi piacevoli e rilassanti, in cui favorire il risveglio di tutti i nostri sensi (vista, udito, olfatto, tatto e gusto), sentirsi al sicuro e, perché no, addormentarsi serenamente!                                                   ​Innanzitutto distendetevi anche voi accanto a loro nel lettino e ricercate una posizione che sia il più possibile comoda per far sì che l’esperienza possa essere positiva ed efficace per loro e per voi. In genere gli occhi sono chiusi, ma i bambini molto spesso preferiscono tenere gli occhi aperti per rilassarsi lentamente attraverso le vostre parole che andranno pronunziate sottovoce con calma e lentezza. Di seguito scriviamo un breve testo esplicativo per una fantasia da proporre ai bambini.                                                                                     Dopo aver portato l’attenzione sul respiro e invitato il bambino a rilassare il corpo iniziamo la fantasia guidata: sono sulla spiaggia (si possono ricordare a bambino posti familiari che già conosce  e che sono legati a momenti gioiosi, di vacanza e di benessere) sento il rumore del mare che è calmo, tranquillo, le onde che si infrangono lentamente sulla spiaggia; vedo il paesaggio attorno a me: il mare azzurro, il cielo azzurro ,la luce del sole, il colore della sabbia; sento il caldo del sole sulla mia pelle e un leggero venticello che la rinfresca; assaporo una bibita fresca, buona, dissetante; sento l’odore del mare entrare nelle mie narici; tocco la sabbia calda, finissima; ora percepisco tutto il mio corpo che si muove sulla sabbia, i piedi che si poggiano sulla sabbia, il movimento delle gambe; il movimento delle onde fa sì che il mare arrivi sulla spiaggia e poi si ritiri indietro, viene avanti e torna indietro, avanti e indietro, come il mio respiro, che si muove con l’aria che entra e che esce dal mio corpo. 

                                                                                                                                                                                                      Se volete ricevere l’audio completo della fantasia guidata così da poterne fare esperienza prima voi o utilizzarla direttamente insieme ai vostri figli scriveteci all’indirizzo [email protected] ve lo invieremo gratuitamente!

Se invece volete avere qualche idea per fare yoga con i vostri figli, vi invitiamo a vedere il video Oltre lo yoga - Esercizi per genitori e figli sul nostro canale youtube Oltre la tenda, è una semplice e facile video lezione condotta da Emanuela Russo Krauss, istruttrice di hatha Yoga e promotrice del progetto "YogaRisateFiabe".

Una volta che i vostri figli saranno addormentati vi consigliamo di usare il meno possibile smartphone e altri dispositivi elettronici o comunque di utilizzarli per avere comunicazioni con persone lontane piacevoli e nutrienti e di trovare altre attività rilassanti e poco impegnative (film, libro, camomilla, continuare da soli con gli esercizi suggeriti più congeniali) per non perdere gli effetti del lavoro svolto con i bambini. 

Non ci resta che augurare buona notte a tutti!!! 

Chiara Catapano e Francesca Cannata
Psicologhe e Psicoterapeute
Associazione Oltre la tenda. Uno spazio per crescere

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