La respirazione: un grande alleato per affrontare i momenti di ansia. Facili esercizi da praticare a casa

Gli esperti di ansia, e non mi riferisco ai professionisti del settore come psicologi, psicoterapeuti, psichiatri o neurologi, ma piuttosto a tutti coloro che sperimentano molto frequentemente questo stato emotivo nel corso della loro vita, sono concordi nel ritenere che ci sia una forte correlazione tra ansia e respirazione. Frequentemente, queste persone, riferiscono di provare durante momenti di forte stress, agitazione o panico delle sensazioni che vengono descritte come fame di aria, senso di oppressione,  peso sul petto, ecc. 
Queste sensazioni sono molto sgradevoli e producono, nella persona che le sta sperimentando, un ulteriore stato di allarme, generando, in questo modo, un circolo vizioso che non fa altro che peggiorare la situazione.
In queste circostanze la persona si limita a un atto inspiratorio incompleto, poco profondo e che coinvolge la zona del petto. Se le chiediamo di fare un respiro profondo  la vediamo impegnata a tirare l’aria verso l’alto, alzare il petto, le spalle e, a volte, ritirare in dentro l’addome.  
Imparare una corretta respirazione vuol dire disporre di un valido strumento per  gestire meglio i momenti di ansia e disinnescare gli effetti negativi della correlazione tra ansia e respiro. 

Quindi se avete deciso d’intraprendere un allenamento che possa migliorare la vostra respirazione, uno dei primi passi da compiere è quello di valutare quanto siete lontani da questo obiettivo. 
Consiglio, a questo proposito, di stendervi in posizione supina poggiando una mano sulla parte superiore del torace  e l’altra appena al di sotto della gabbia toracica.  
Se durante la fase di inspirazione alzate il petto, mentre l’addome resta fermo o addirittura vi accorgete di un movimento verso l’interno, vuole dire che al momento la vostra respirazione è piuttosto malmessa e sarà molto utile dedicarle del tempo per cercare di rimetterla sui giusti binari. 
La prima cosa che dovete pensare è che l’atto inspiratorio non coincide con il tirare l’aria verso l’alto quasi come se dovesse o potesse entrare dai vostri piedi e, tirando tirando, portarla all’altezza del petto e delle spalle, ma piuttosto si tratta di un movimento di espansione che coinvolge la zona dell’addome che dovrebbe gonfiarsi come un palloncino. 
Questo primo passo è fondamentalmente un passaggio mentale: dobbiamo convincerci che non bisogna tirare, ma espandere, non dobbiamo immaginare lo stantuffo di una siringa, ma un palloncino che si gonfia. 
Una volta cambiata la prospettiva sul modo d’intendere l’atto inspiratorio potete eseguire i seguenti esercizi nell’ordine in cui ve li propongo facendo attenzione a passare al successivo solo dopo che avete raggiunto dei buoni risultati nel precedente. 
Le esercitazioni possono durare per alcuni minuti al giorno o più volte all’interno di una stessa giornata. 
Attenzione a non forzare la respirazione perché potreste andare incontro a iperventilazione ed avvertire giramenti di testa. In questo caso fermatevi e ricominciate con minore foga. 

1° Esercizio: in posizione supina e gambe piegate, provate a poggiare tutte e due le mani sull’addome, proprio al di sotto della gabbia toracica esercitando una leggera pressione. Facendo attenzione a non alzare le spalle e a non muovere il petto cercate di coinvolgere nell’atto inspiratorio la zona al di sotto delle vostre mani che si dovrebbe gonfiare come un palloncino.
2° Esercizio: in posizione supina e gambe piegate, provate a poggiare tutte e due le mani sull’addome, proprio al di sotto della gabbia toracica, esercitando una leggera pressione. Inspirate con il naso coinvolgendo il più possibile la zona su cui le mani esercitano pressione gonfiandola come un palloncino. Una volta effettuato un bel rifornimento di aria fatela uscire attraverso la bocca emettendo un lungo sibilo: ssssssssssssssssssss. 
Immaginate di essere un palloncino che si sgonfia, un canottino da cui dovete far uscire fino all’ultimo filo di aria. Quando siete completamente svuotati, con il naso e facendo sempre pressione nella zona al di sotto delle vostre mani, riempitevi nuovamente di aria gonfiando nuovamente la zona. Ripetete l’esercizio fino a quando potete farlo in maniera abbastanza corretta per 5 volte consecutivamente.

3° Esercizio: in posizione supina e gambe piegate, provate a poggiare tutte e due le mani sull’addome, proprio al di sotto della gabbia toracica, esercitando una leggera pressione. Contate mentalmente fino a 4 durante l’inspirazione, trattenete l’aria contando fino a 4 e fatela uscire sempre contando fino a 4. Prendete l’aria dal naso e fatela uscire dalla bocca. 
4° Esercizio: mettetevi in posizione supina. A questo punto non dovreste avere più bisogno di dover poggiare la mani al di sotto della gabbia toracica. Mettete le braccia lungo i fianchi leggermente scostate rispetto al corpo e le gambe distese leggermente divaricate. 
Iniziate a respirare profondamente ma con calma e senza nessuna forzatura. 
Provate a immaginare che ogni volta che l’aria esce dal vostro corpo porti via con se le tensioni, gli irrigidimenti e le contrazioni dei vostri muscoli.
Mentre siete in fase di espirazione ripetete mentalmente qualcuna di queste frasi: 
l’aria esce e porta via con se le tensioni;
l’aria esce e i miei muscoli si rilassano;
l’aria esce e le mie spalle si abbassano; 
l’aria esce e il mio corpo è sempre più disteso;
riiiiiilaaaaaassaaaaatoooooo;
peeeeesaaaaanteeeeeeeeeee. 

E allora non vi resta che iniziare e buon allenamento a tutti. 

Chiara Catapano
Psicologa e Psicoterapeuta  Rogersiana
Associazione Oltre la tenda. Uno spazio per crescere

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